健康生活方式核心信息（一）

健康生活方式核心信息（一） 前言：健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。为提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力,柳州市疾控中心、柳州市健康教育所将全民健康生活方式行动国家行动办公室组织专家编写的《健康生活方式核心信息》分为52部分，供各相关部门、单位参考、学习、宣传、培训使用，指导广大居民养成健康的生活方式。 全民健康生活方式行动倡议书 健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。 面对不断增加的生活方式病，药物、手术、医院、医生的作为受到限制，惟一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。为此，柳州市疾控中心、柳州市健康教育所以“和谐我生活,健康中国人”为主题，共同发起全民健康生活方式行动，并向全市人民倡议： 一、追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。 二、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。 三、合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。 四、少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。 五、保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。 六、营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。 七、以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。 八、每年的9月1日为全民健康生活方式日，要不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处， 愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！ 一 一、合理饮食 1、每天选择食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 健康行为： （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 （2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。 （3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花 生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 （4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 二、吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病 烟草烟雾含有4000余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高6～13倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高12～13倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20﹪，患冠心病的风险升高约30﹪。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12﹪。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。 三、发现癌症要去正规医院接受规范化治疗 癌症的治疗需要一个较长的复杂过程。目前治疗方法主要有手术、放疗、化疗和中医药治疗。医生会根据癌症发生的部位、病理类型、病变侵犯深度和转移情况，综合考虑患者的年龄、发病、身体素质，制定规范化治疗方案。 健康行为： （1）诊断提示癌症或疑似癌症时要去正规医院接受规范化的诊疗。 （2）相信科学，不要迷信偏方，延误治疗时机。 （3）癌症患者康复的基本原则：乐观的心态、平衡的膳食、适当的锻炼、合理的用药、定期的复查。 二 一、了解肥胖，知晓自己是否肥胖 肥胖是一种疾病。18岁以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5-23.9为适宜体重，24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2)。 脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。 健康行为： （1）定期测量体重、身高，了解自身BMI指数。 （2）使用腰围尺，BMI尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。 腰围测量方法：直立，两脚分开与肩同宽，用没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。 腰围测量图示： （皮尺置放于虚线处） 腹部中线 肋骨下缘 胯骨上缘 二、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚 吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90﹪，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。 三、保健食品不能代替药品 保健食品指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。 卫生行政部门对审查合格的保健食品发给《保健食品批准证书》，获得《保健食品批准证书》的食品准许使用保健食品标志。保健食品标签和说明书必须符合国家有关标准和要求。 四、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠 任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律，对健康十分重要。要注意劳逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。一般成人每天要保证7～8小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。 三 一、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 健康行为： （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克-400克为宜。 （2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克-100克。 （3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。 （4）合理搭配不同种类的食物。 二、采取健康生活方式预防超重肥胖。 肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在肥胖的发生中有一定的作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生活方式的影响。 健康行为： （1）成人肥胖的预防： 合理饮食。适量运动。 进行自我监测：经常测量体重、腰围。 坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖。 老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。 （2）儿童肥胖的预防： 孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重。 父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。 家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康”的旧观念。 合理饮食，适量运动。 三、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 健康行为： （1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 （2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。 （3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 （4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 （5）少吃酱菜和腌菜。 （6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 四 一、每天吃新鲜水果200克~400克 新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。 健康行为： （1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 （4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 二、超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重 肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。 健康行为： （1）控制饮食。 超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 限制饮酒，每克酒精可提供7千卡能量。 参照第一章基本健康行为“合理饮食”内容做到合理饮食。 避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理、行为障碍。 （2）积极运动。 以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。 肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。 肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤。运动方式和强度的选择以及运动注意事项可参照第一章基本健康行为“适量运动”内容。 五 一、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快 减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。 健康行为： （1）减重速度控制在每周降低体重0.5千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。 （2）制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。 二、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克） 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 健康行为： （1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。 （2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。 （3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 （4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。 （5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 三、常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克） 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。 健康行为： （1）常吃鱼类，尤其是海鱼。 （2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。 （3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。 （4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。 （5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。 （6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。 六 一、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。 健康行为： （1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。 （2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。 （3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。 （4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。 （5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。 （6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。 （7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。 二、定期进行健康查体，以便早期发现和检出血脂异常 血脂异常(又称高脂血症)，是指血脂水平超出了正常范围，主要有以下几种情况：血清中总胆固醇(TC)水平过高；低密度脂蛋白-胆固醇(LDL-C)水平过高；高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C)水平过低；甘油三酯(TG)水平过高。 健康行为： （1）20岁以上的成年人至少每5年测量一次空腹血脂，包括总胆固醇（TC），低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的测定。 （2）对于缺血性心血管病及其高危人群，应每3-6个月测定一次血脂。 （3）以下人群为血脂检查的重点对象： 已有冠心病、脑血管病或周围动脉粥样硬化病者。 高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。 有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者。 有皮肤黄色瘤者。 有家族性高脂血症者。 三、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠 任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律，对健康十分重要。要注意劳逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。一般成人每天要保证7～8小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。 七 一、高血脂患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病发生 饮食治疗和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施，对多数血脂异常者能起到与降脂药相近似的治疗效果，因此无论是否进行药物调脂治疗都必须坚持控制饮食和改善生活方式。有效控制血脂可以有效预防并减少心脑血管事件的发生。 健康行为： （1）少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。 少吃脂肪含量较高的动物性食品，可代之以鱼肉、鸡肉、猪肉的瘦肉等，每人每日瘦肉不超过2两。 少吃油炸类食品。 少吃植物奶油糕点以及其他甜食（如冰激淋，雪糕等）。 做菜时，尽量使用植物油，不使用棕榈油、猪油、黄油、奶油等。 选择能够降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的食物：适当增加大豆类食品的摄入，增加富含膳食纤维的新鲜蔬菜的摄入。 （2）减轻体重。 （3）适量运动。 （4）戒烟限酒。 （5）及时就医，遵医嘱服药，定期复查。 二、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压 高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期监测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下，非同日三次测量，收缩压均≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg者，可确诊为高血压。 健康行为： （1）正常成年人至少每两年测量一次血压。 （2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。 （3）高血压易患人群（血压130-139/85-89mmHg）每六个月测量一次血压。 （4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。 （5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。 级别 收缩压（mmHg） 舒张压（mmHg） 正常血压 ＜120 和 ＜80 正常高值 120～139 和（或） 80～89 高血压 ≥140 和（或） ≥90 1级高血压（轻度） 140～159 和（或） 90～99 2级高血压（中度） 160～179 和（或） 100～109 3级高血压（重度） ≥180 和（或） ≥110 单纯收缩期高血压 ≥140 和 ＜90 八 一、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素 以下人群容易患高血压： （1）血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg）。 （2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰围男≥85cm，女≥80cm。 （3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。 （4）长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））。 （5）年龄≥55岁。 （6）长期高盐饮食。 健康行为： （1）保持合理饮食。 （2）坚持适量运动。 （3）戒烟限酒。 （4）减轻体重。 二、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 健康行为： （1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 （2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 （3）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 （4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 （5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。 （6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 （8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 三、环境与健康息息相关，保护环境促进健康 人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。无节制地消耗资源和污染环境是造成环境恶化的根源。每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任。 要遵守保护环境的法律法规，遵守讲求卫生的社会公德，自觉养成节约资源、不污染环境的良好习惯，努力营造清洁、舒适、安静、优美的环境，保护和促进人类健康。 九 一、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压 改善生活方式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10千克，收缩压可下降5～20mmHg；膳食限盐(食盐＜6克),收缩压可下降2～8mmHg；减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg；规律运动和限制饮酒均可使血压下降。 健康行为： （1）高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。减少钠盐摄入 （2）适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。 （3）增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物的摄入。 （4）减少膳食脂肪的摄入。 （5）适量运动。 （6）戒烟限酒。 （7）减轻体重。 （8）调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。 二、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 健康行为： （1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。 （2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。 （3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。 （4）使用低钠盐。 （5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。 （6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。 （7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。 （8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。 （9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。 （10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。 （11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。 十 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。 健康行为： （1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。 （2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。 （3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长此以往，还可能引起营养不良。 （4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。 （5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。 （6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 （7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。 （8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。 十一 一、足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 健康行为： （1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。 （2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。 （3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。 （4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。 （5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。 （6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。 （7）不宜喝生水和反复加热的水。 （8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。 （9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。 二、高血压患者应坚持家庭自测血压 自测血压可以提供特殊时间的血压水平和变化规律，有助于了解血压波动情况。 健康行为： （1）尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。 （2）测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。 （3）测量时采取平卧位或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。 （4）每次测量两遍，取平均值。 （5）每周测2-3天。 （6）如出现头晕，头痛等症状时可以随时测量。 （7）可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。 十二 一、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药，并定期接受社区医生的随访 合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物，是持续平稳有效降压的基本保证。高血压降压治疗的血压控制目标是：普通高血压患者血压＜140/90mmHg；老年患者收缩压＜150mmHg；糖尿病或肾脏疾病等高危患者＜130/80mmHg。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上高血压患者开展免费规范化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访，可全面评估病情，及时调整治疗措施，有利于高血压患者达到血压控制目标。 健康行为： （1）高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。 （2）高血压患者血压正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。 （3）高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。 二、日常生活少静多动 身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。 健康行为： （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。 （2）选择步行、骑车为主要的交通工具。 （3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。 （4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。 （5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。 （6）闲暇时间多参加各种运动。 十三 一、糖尿病高危人群应采取健康生活方式预防糖尿病发生 除了遗传因素，身体活动减少及（或）能量摄入增多而导致的肥胖是2型糖尿病患者中最常见的危险因素。肥胖的人体重减轻5千克左右，就可降低患糖尿病的风险。 健康行为： （1）合理饮食，控制每日总能量摄入。 （2）适量运动，每周中等强度运动达150分钟或更多。 （3）保持健康体重，BMI控制在24以下。 二、养成规律运动的习惯 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。 健康行为： （1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 （2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 （3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。 （4）有氧运动每次至少持续10分钟。 （5）多参加户外健身运动。 （6）有氧运动每次至少持续10分钟。 （7）多参加户外健身运动。 三、避免不必要的注射、输液，注射时必须一人一针一管 注射和输液等医疗操作都有一定传播疾病的风险，因此在治疗疾病时应做到：遵从医嘱，能吃药就不打针，能打针就不输液。 与他人共用注射器可传播乙型肝炎、丙型肝炎、艾滋病等疾病。必须注射或者输液时，应做到“一人一针一管”，即每一个人每次注射时都必须单独使用一次性注射器或经过消毒的注射针管、针头，不能只换针头不换针管。 十四 一、糖尿病对健康危害严重，糖尿病的高危人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病 糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病，可分为1型、2型、其他特殊类型及妊娠糖尿病4种。长期血糖控制不佳的糖尿病患者，可伴发各种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经损害或器官功能不全或衰竭，导致残废或者早亡，对健康危害严重。糖尿病患者可能出现的症状包括：口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降（上述症状就是常说的“三多一少”）、疲倦和视力模糊。但有些2型糖尿病患者很少有症状或根本没有症状。糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病： 有糖尿病症状者，同时任何时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。 空腹血糖（FPG）≥7.0mmol/L(126mg/dl)。 口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。 健康行为： （1）判断自己是否为糖尿病高危人群。根据自己的情况，请核对以下问题，并在自己存在项目前面的“□”上打钩： □ 年龄≥45岁。 □ 曾被告知是空腹血糖受损（IFG）者和/或糖耐量低减者或糖耐量受损（IGT）。 □ 我的BMI值超过24。 □ 我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。 □ 我在怀孕时有糖尿病，或至少生过一个出生体重4千克以上的婴儿。 □ 我的血压在140/90mmHg或更高，或曾被医生告知我有高血压，或我有心血管病。 □ 我的高密度脂蛋白胆固醇偏低，和/或我的甘油三酯偏高，曾被医生告知我有高甘油三酯血症。 □ 我一周运动不到3次。 如果在某个项目中打钩，说明患糖尿病的风险增加，是糖尿病的高危人群，应定期检查血糖水平，以尽早发现糖尿病。 二、吸烟有害健康。 烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高（见表1-2）。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。 健康行为： （1）不吸烟。 （2）不敬烟。 （3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。 十五 一、采取必要的防护措施，避免运动损伤 运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为： （1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。 （2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。 （3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 （4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。 （5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。 （6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 （7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 （8）出现运动损伤时，及时处理。 （9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 二、糖尿病患者应进行自我血糖监测 监测血糖可以了解饮食控制、运动治疗和药物治疗的效果并指导对治疗方案的调整。 健康行为： （1）注射胰岛素或使用促胰岛素分泌剂的患者应每日监测血糖1～4次。 （2）1型糖尿病患者应每日至少监测血糖3～4次。 （3）生病时或剧烈运动之前应增加监测次数。 （4）生病或血糖＞20mmol/L（＞360mg/dl）时，应同时测定血酮或尿酮体。 （5）检测时间：每餐前、餐后2小时、睡前，如有空腹高血糖，应监测夜间的血糖。 （6）血糖控制良好或稳定的患者应每周监测1～2天。 （7）血糖控制差/不稳定的患者或患有其他急性病者应每日监测直到血糖得到控制。 三、糖尿病患者应遵医嘱服药，并定期随访病情 糖尿病是一种复杂的慢性病，需要在正规医疗机构专业医生的指导下治疗，血糖控制不佳，可引发并发症，造成严重后果。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上糖尿病患者开展免费规范化管理。 健康行为： （1）糖尿病患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。 （2）糖尿病患者血糖正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。 （3）糖尿病患者参加糖尿病规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。 十六 一、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗 对糖尿病患者而言，饮食治疗是所有治疗的基础，是任何阶段预防和控制糖尿病必不可少的措施。适量活动则可加强心血管系统的功能，改善血压和血脂，改善胰岛素的敏感性，提高血糖的控制效果。糖尿病患者应首先控制饮食、加强体育锻炼，2～3个月血糖控制仍不满意者,应选用口服降糖药或使用胰岛素治疗。 健康行为： （1）饮食控制。 控制总能量摄入。 膳食总能量的20%～30%应来自脂肪，其中少于1/3的能量来自于饱和脂肪。 碳水化合物所提供的能量应占总能量的55%～65%，应多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果。对碳水化合物总能量的控制比控制种类更重要。 蛋白质不应超过需要量，即不多于总能量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8～1.0g/kg体重。有显性蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8g/kg体重。 限制饮酒，特别是肥胖、高血压和（或）高甘油三酯血症的患者。酒精可使应用促胰岛素分泌剂或胰岛素治疗的患者出现低血糖。 避免摄入过多甜食，可用无能量非营养性甜味剂。 食盐摄入量控制在每日6克以内，尤其是高血压患者。 （2）运动治疗。 糖尿病患者均应在制定运动计划之前进行医学检查。运动计划的制定要在医务人员的指导下进行，应强度适当，量力而行，注意安全。 应随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生。 尽量结伴运动，并且随身携带写有自己病情、要求急救及联系人等的患者卡片，以备急用。 运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄。 二、被动吸烟有害健康 被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。 健康行为： （1）不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。 （2）不在家庭里吸烟。 （3）依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。 十七 一、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。 健康行为： （1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。 （2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。 （3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。 （4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。 （5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。 二、糖尿病患者应预防糖尿病并发症 糖尿病的急性和慢性并发症是导致糖尿病患者死亡的主要原因。急性并发症主要有酮症酸中毒、高渗性昏迷。慢病并发症主要有冠心病、中风、糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病足等，可导致早死、失明、肾功能衰竭、截肢等严重后果。 健康行为： （1）戒烟。 （2）每天要做的： 检查双脚，是否有伤口、水泡、红斑和肿胀。对于不会消除的任何疼痛，立即与医生联系。 每天刷牙，以避免口腔、牙齿和牙龈问题。 根据医生建议检测血糖。 （3）每次看病时，必须进行： 血压检查。•足部检查。•身体检查。 （4）每年做两次： 糖化血红蛋白（HbA1c）（反映过去几个月的血糖控制好坏，7%以下说明血糖控制比较理想，如果超过6.5%，应3个月检测1次）。 （5）每年做一次： 胆固醇检测。 甘油三酯检测。 全面的足部检查。 牙齿和牙龈的检查，告诉牙医自己患有糖尿病。 检查眼睛疾病的散瞳检查。 尿液和血液检测以检查肾脏问题。 十八 一、预防和控制各种危险因素，防止心血管疾病的发生 高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、饮酒等可损伤血管、引起代谢紊乱、加重心脏负担，增加心血管疾病的发病风险。同时，寒冷刺激和情绪过于激动会引起血管收缩、血压升高，容易引起血栓形成，诱发心脑血管疾病。 健康行为： （1）预防和控制高血压。 （2）预防和控制高血糖。 （3）养成合理膳食习惯，少吃高能量、高脂肪、高盐食物，多吃新鲜蔬菜和水果。 （4）戒烟限酒。已有高血压、糖尿病、心脑血管疾病的患者不宜饮白酒。 （5）适度运动，避免过度劳累。 （6）注意身体保暖与气温变化，保持心态平和，避免情绪过于激动。 （7）定期进行健康体检，35岁以上成年人每年进行一次全面的健康体检。 二、吸烟者越早戒烟越有益健康 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。 吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。 健康行为： （1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。 （2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。 （3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。 （4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。 三、经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于3次，每次15分钟 经常打开门窗自然通风，改善室内空气质量，调节居室微小气候，可有效降低室内空气中微生物的数量和密度，减少人与病原体接触的机会，是简单、有效的室内空气消毒方法。 健康行为： （1）保持室内清洁卫生，经常开门窗通风换气，每日至少3次，每次15～20分钟。 （2）室外温度较低时要避免穿堂风，注意保暖。 （3）儿童、老人、体弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集、空气不流畅的公共场所，必要时需要戴口罩。 十九 一、勤洗手是预防传染病的重要措施 正确洗手是个人卫生的基础，保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。在日常生活中，如果忽视手部卫生，将导致腹泻、流感、手足口病、沙眼等疾病传播的几率大大增加。 健康行为： （1）正确洗手的步骤： ①用水打湿双手，涂上适量的洗手液或或香皂、肥皂。②五指并拢，掌心相对相互揉搓，洗净手掌。③手指交叉，掌心对手背相互揉搓，洗净手背。④手指交叉，掌心对掌心相互揉搓，洗净指缝。⑤双手轻合成空拳，互相揉搓，洗净指背。⑥一手握住另一只手的大拇指，旋转揉搓，洗净大拇指。⑦一手五指指尖并拢，在另一只手的掌心揉搓，洗净指尖。⑧用流动的清水将手冲干净。⑨用干净的毛巾或纸巾将手擦干，或者自然晾干。 （2）什么时候需要洗手： 在接触眼睛、鼻子及嘴前；吃东西及处理食物前；上厕所后；当手接触到呼吸道分泌物污染时，如打喷嚏、咳嗽和擤鼻涕后；护理病人后；触摸过公共设施，如电梯扶手、升降机按钮及门柄后；接触动物或家禽后；外出回家后。 （3）洗手注意事项： 当您在洗手时最好用流动的水洗手，如有的地区不具备条件，可用水盆洗，与上述六步洗手法步骤相同，只是最后需换一盆清水将双手冲洗干净。 洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒全部的洗手时间至少约需30秒，才能达到有效的清洁。