近年来，大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少，那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头。
作为中国长期以来的主食构成之一，馒头自然有它不可代替的魅力。首先，馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%，而大米的蛋白质含量只有6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，而且因为经过酵母发酵，其中的微量元素利用率也高于米饭。
所以，如果只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来比较的话，馒头比米饭有营养优势。
不过，精白粉所做的柔软细腻的白馒头，血糖反应真的是会比白米饭还要高的。在控糖的时代里，我们该如何健康吃馒头呢？
馒头带来的血糖控制的负担与原料及制作过程密切相关
根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（GI）在65-97之间，属于高GI食物。而如果一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。
不过，这只是白馒头的数据，不代表所有的馒头。再说，如果不是糖尿病患者，也没有医嘱严控血糖，没有必要因此而完全不吃馒头。
那有没有什么办法降低馒头的GI值，让人们在享用的同时，减轻一些血糖控制的负担呢？
想要降低馒头的GI值，我们先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。
白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中，首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的天然结构被破坏，使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵，形成了疏松多孔的结构，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中，淀粉充分糊化，对酶解反应的敏感性增加，很容易就分解为葡萄糖，被人体消化吸收。
甚至有些南方地区做馒头的时候，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，味道香甜。
做馒头，既不能不发酵，让它完全失去蓬松结构，也不能让它蒸得不熟影响口感。那该怎么办呢？
从原料出发，用五种方法降低血糖指数
要降低馒头的GI值，首先可以从原料出发做些改变。
第一，可以用全麦粉来蒸馒头。
这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感，但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬，却麦香浓郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。
第二，可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。
这种做法，能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。已经有若干研究提示，面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。
第三，可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。
这些粉能提供更多的膳食纤维。有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。
一项针对紫薯馒头的研究显示，添加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负担。
在质构方面，添加紫薯粉的馒头硬度有所增加，因此咀嚼性也随之增加了。但从另一个角度看，适当增加咀嚼性可以提高饱腹感，同时也可以增加口腔运动能量消耗。
在感官评价中发现，紫薯粉的添加增加了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉添加量为5%-10%最高。在减负的同时，还能带来更美好的体验，不妨尝试一下！
第四，可以在馒头中添加油籽类原料。
比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障，降低淀粉的消化率。同时，这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸（比如α-亚麻酸）等，提升馒头的营养价值。
第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。
我们还可以在和面的时候，用蔬菜浆代替部分的水，做成蔬菜汁馒头。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。
这样做，不仅能降低馒头的GI值，还能在不知不觉中摄入蔬菜，增加营养。如果宝宝挑食；或者是牙口不是很好，觉得蔬菜塞牙缝、难嚼的人，不妨尝试一下这种方法，一举多得。
除了改变原料，调整制作方法也可以减少馒头的GI值。
目前关于馒头的这类研究并不多，但关于面包的研究有很多，我们可以从中借鉴一些。
比如，减少酵母的用量和面团揉制时间、适当地增加醒发时间，能使面包的多孔结构变少，使面包变得更实一些。这种变化能够减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低GI值。
用乳酸菌发酵馒头，调整饮食搭配可降低餐后血糖反应
除此之外，加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值。一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售，血糖反应比普通馒头低得多。可以选用常见的酸奶发酵剂，同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用，还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。
除了改变馒头本身，我们还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应。
有一些人认为，清淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量小菜。这其实非常不利于血糖控制，而且是极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品，以及豆制品来搭配馒头，且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制餐后血糖反应。
如果早餐吃馒头的话，可以拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆浆，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉制品。
希望大家都能愉快地享用健康的馒头！
文/刘岸书 科学指导/范志红（中国营养学会理事）
