@初一初二初三考生，中考体育必考中长跑如何拿满分？

中考体育1000m/800m属于田径项目中长跑范畴，也是田径项目中最难的一项。以下为2021北京中考体育中长跑过程性考核评分标准（包含初一、初二、初三），一起来看看你目前处在哪个阶段吧~

1、中考体育男生中长跑过程性考核评分标准

2、中考体育女生中长跑过程性考核评分标准

由于2021年中考体育现场考试评分标准未公布，所以考生可参考以下2020年北京中考体育中长跑现场考试评分标准：

1、中考体育男生中长跑1000米评分标准

2、中考体育女生中长跑800米评分标准

跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。

保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸；如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适；其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

（6）计时做立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

1、问：800/1000米是很多考生头疼的项目，难点在哪?在平时训练当中需要注意什么?

答：800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。

其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

因此，在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

2、问：如何在短时间内大幅度提高成绩?仅依靠学校体育课能行吗?

答：依靠学校的体育课有一部分孩子考试满分是没有问题的，但大多数都不行。道理很简单，每一个体育动作的学习都要经过不断的重复，同时要有一定的方法指导，学校体育课很少能做不到区别对待与单独指导。北京市体育课一直在尝试着体育改革，因为现在的体育课只有40分钟，只有少部分的学生能够在体育课上学习到一些动作方法。所以，小队伍的教学训练就凸显出它的优势，可以在技术上反复练习，在运动负荷上根据学员具体情况做到区别对待。建议孩子参加项目兴趣班或者有针对性的项目训练。

3、问：孩子是男孩，1000米第一圈后每次都岔气，喊右下腹肚子痛，去医院检查医生说没有问题，这种情况该如何解决?

答：主要是跑步前和跑步中的没有规律导致的。

（1）在跑步前一定要做好准备活动，身体上的和心理上的。可以选择慢跑后拉伸大腿与躯干，一定要微微出汗。

（2）在跑步中养成好的呼吸习惯和适宜的呼吸节奏。

（3）注重呼吸的方式运用鼻子和微张开嘴往里吸，鼻子和半张开嘴往外呼。

所谓的“岔气”在训练学上就叫做“运动性腹痛”，应该是以上原因造成的，供参考。

4、问：请老师指导一下，女生800米跑步有何技战术?如何分配体力?

答：800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。战术上一般有：按照自己节奏跑与跟随跑战术。

根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。

最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定，最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

5、问：800米跑是弱项，如何短期提高成绩?

答：决定跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

（1）在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺) ；

（2）在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸)；

（3）体重过大(肌肉耐酸及体力消耗)；

（4）体能战术分配不合理； 

以上几个方面要是能够得到解决，就必然是一个好成绩。

6、问：孩子800米成绩只能拿到6分，怎样才能在短期内提高800米成绩，请老师指教?

答：遵循“两翼理论”，侧重“短翼”训练。

多进行200米、400米、600米等短距离的冲刺性跑动。严格控制间歇时间。

“间歇训练法”：大强度的冲刺后，采用积极的休息方式如：走动、慢跑、深呼吸等调整，严格控制间歇时间，待不完全休息过来，马上进行新一轮强度刺激。

7、问：什么是“两翼训练”?

答：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。

8、问：800米跑步成绩很差，现在还是4分多，体重比较匀称，为什么就跑不快呢?考试前还能提高多少？

答：如果方法得当，能够坚持锻炼，能有20-30秒的提高空间。

身体匀称不代表800米成绩好，800米成绩来源于：

（1）跑动技术

（2）心肺功能

（3）肌肉耐酸能力

9、问：平时孩子在学校跑步是200米一圈，而在考试时是400米一圈，如何适应与转换?

答：许多学校都是小场地，导致孩子一见到大场地感觉无所适从甚至“恐惧”。所以在考试前一定让孩子多在大场地上练习并适应。

声明：本文来源于北京教育考试院中考体育政策文件及家长、考生分享，由北京中考在线团队（微信公众号：BJ_zkao）排版编辑，转载请注明来源和出处，否则追究法律责任。