玩手机，刷短视频，一晚上就没了；打游戏，一局接一局，两三个小时都不累。然而，看半个小时书就开始烦躁无聊，工作两个小时就度日如年。
人们对打游戏玩手机那么上瘾，却觉得一些“正经事”很无聊，这就是多巴胺在起作用。
最近是谁在通宵打老头环？｜forum.gamer.com
多巴胺是一种神经递质，它控制着人的愉悦感。当任何事情带来刺激时，大脑就会分泌多巴胺，让人感觉到快乐。相比更有实际产出的工作学习，为什么娱乐消遣能激活更多的多巴胺呢？玩手机打游戏让人对其他事情都提不起兴趣，如果不依赖电子屏幕，我们怎么样才能找回一些简简单单的快乐？
手机刷不停 期待新刺激
不停地打开微信，看有没有人给自己发消息，反复刷新微博首页，想看有没有有趣的内容呈现，来自网络的社会刺激不断勾引着人的大脑，每一条评论点赞和消息，都是奖励性的社交反馈。
有许多研究发现，这些社交刺激能像食物甚至毒品一样，激活哺乳动物大脑中的多巴胺系统[2]，而真正让网络社交媒体如此诱人的原因是这种奖赏的不确定性。
百万大V是你吗？｜giphy
生活中很多让人感到快乐的事情，都在于它们具有不确定性。比如玩游戏，不确定是否结果是赢还是输；比如谈恋爱，每一步接近都伴随着对对方心意的猜测和冒险。当一个行为的奖励不确定时，它就称为“奖励预测偏差”，形成了一种成瘾机制。
在一项关于“奖励预测偏差”的研究[6]中，研究者发现，猴子在获得食物奖励时，它们的多巴胺神经元会被激活；在猴子接受训练后，能通过视听线索预测会有食物时，它们的多巴胺神经元也会被激活。然而，在线索出现后再给予食物，多巴胺神经元便不再激活；要是线索出现又没有食物，多巴胺神经元的激活程度反而会下降。
所以，当个体能预测某种快感即将发生时，就已经感觉到了快乐，但如果对应的快感并没有出现，反而会出现消极感受。
回到生活中，当人在频繁查看手机社交APP时，同样也是在预测自己社交反馈的出现，每当心怀期待地点开微信，或者发点东西后，多巴胺水平就会上升，因为这意味着很可能会收到别人的反馈，也就是奖励性的社交刺激。然而在每次打开手机查看后，如果没有收到回应，就会感觉到失落，于是大脑需要再次寻求多巴胺，驱使个体反复想要打开手机，形成一个多巴胺的循环[3]。整个循环都仿佛赌博，赌赢了还想要赢，赌输了不服气。
不停循环希望能获得新刺激，天都亮了｜giphy
手机如此让人爱不释手，一方面是社交本身就能带来的愉悦感，一方面在于它的不确定性让人想不停刷新。相比看书学习这些按部就班又无法不停给出刺激的活动，玩手机确实更受多巴胺系统的青睐。
“正经事”太无聊？是多巴胺受体变迟钝了
小时候在课间和同桌玩一局五子棋，都能感觉到强烈的快乐。可现在手机上的游戏五花八门，有时候玩腻了还是无聊地继续玩，更别提要工作学习这些沉闷的事情了。难道人长大了，就对细微的快乐不敏感了吗？
对快乐的不敏感可能不是因为“长大了”，而是因为大脑长期保持在较高的多巴胺水平下，多巴胺受体都变迟钝了。
想让大脑感觉到愉悦，除了多巴胺本身以外，还有多巴胺受体的功劳，只有当细胞外的多巴胺和多巴胺受体结合时，才能带来快乐。如果大脑长期暴露在高水平的多巴胺下，多巴胺受体就很可能会变得消极怠工[7]。
最典型的就是毒品的作用。目前的研究发现，毒品之所以会让人感觉到欣快感，大多是因为它能提高细胞外多巴胺水平，而瘾君子之所以会越吸越多，则是因为长期的高多巴胺让受体变得更加耐受。当多巴胺受体们变得更迟钝，产生同样的快感就需要更多的多巴胺，这简直是多巴胺的“通货膨胀”。
社交媒体特地设计的一套让人上瘾的机制，很容易让人深陷其中｜她说科技
所以那些深陷高多巴胺活动的人，比如吸毒者、酗酒者、暴饮暴食者，他们往往难以从生活中获得平常的快乐。一旦不进行这些高多巴胺活动，他们连日常生活都难以忍受，为了减轻痛苦，他们不得不再投入高多巴胺活动中，周而复始。
在网络成瘾者中，多巴胺受体的功能缺陷同样存在。一项以色列的研究发现[10]，当健康人在玩完电子游戏后，他们的大脑多巴胺受体使用率降低了10.5%，意味着网络游戏会降低多巴胺受体敏感度，让同样的刺激带来的快感降低。另一项研究也发现[12]，网络成瘾者大脑纹状体中的多巴胺受体要比正常人少。所以从某种角度来说，网络成瘾对大脑的危害和吸毒酗酒是类似的。
硅谷公司多巴胺实验室，声称运用神经科学理论，结合人工智能机器学习，“用多巴胺让你的 App 令人上瘾”｜boundless.ai
无论是酒精、毒品、暴饮暴食还是手机网络刺激，这些超出自然水平的快乐带来的大量多巴胺，都让人的多巴胺受体变得不再敏感，让人欲壑难填，不再能感受到生活中简单的快乐，甚至在得不到刺激后就急躁、紧张，那还有办法能让多巴胺恢复正常状态吗？
不如，试试“多巴胺戒断”
“多巴胺戒断”是由美国精神病医生卡梅隆赛帕（Dr. Cameron Sepah）提出的概念，但它并不是要阻止多巴胺的生成，而是调整多巴胺受体的功能。它基于认知行为疗法，通过减少强迫性的快感行为，比如使用网络、购物、性行为、吃垃圾食品等，降低大脑对多巴胺的需要，从而重置多巴胺受体的敏感性，让它们的耐受性下降，摆脱成瘾状态。
要进行“多巴胺戒断”，首先需要列出那些让自己成瘾的娱乐行为，比如玩游戏、刷手机、暴饮暴食等，将这些行为按困扰程度排列，将最困扰的行为完全踢出自己的生活中，当然这需要强烈的决心。对于那些没造成太大困扰的活动，进行严格的管理，比如规定每天的时长。
烦人又想看的app该删删｜giphy
接着，可以放大现实生活的比重，找到不依赖电子屏幕的快乐来源。放下手机，去和朋友真正见面，去打球运动，让自己成为“现充”，这样也顺便转移了戒除那些不健康娱乐方式的痛苦。在安排活动时，也最好用整块的时间，比如雷打不动地花1个小时看书，中途不做任何其他事情。
除了“多巴胺戒断”以外，还有一些其他的方式也可以恢复多巴胺受体的功能。比如，晒太阳就是一个好方法，研究发现日晒时间更长的人的纹状体多巴胺受体活性更高[13]。运动锻炼也是有效的方式，有研究发现多巴胺受体功能下降会让人更不愿意运动[15]，而增加运动有可能让多巴胺受体重新活跃起来[14]。
好好运动，让多巴胺通路支棱起来｜giphy
“多巴胺戒断”绝不是“避免一切让你高兴的活动”。虽然我们需要警惕多巴胺耐受带来的成瘾问题，但也不能过度强行抑制多巴胺的生成，长期的低多巴胺水平会让人生病。
研究成瘾的神经学家贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）就认为，“强迫戒断”会很难坚持，如果你觉得是在强迫自己离开自己非常喜欢的事物，那么你就会一次次地回到电子屏幕前。更好的办法是彻底意识到，有些让你大脑分泌多巴胺的东西并不是真正的“奖赏”，刷一整天的社交网络最终只会让你觉得疲倦又糟糕。
真正地观察自己的感受，把这些感受记录下来，当你的大脑不那么渴求虚假的奖赏时，你或许能体验各式各样的快乐——玩手机也快乐，看书也快乐，出去踏青也快乐，那可能是更丰富的人生体验。
参考文献
[1] Schultz W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1), 23–32. https://doi.org/10.31887/DCNS.2016.18.1/wschultz
[2] Krach, S., Paulus, F. M., Bodden, M., & Kircher, T. (2010). The rewarding nature of social interactions. Frontiers in behavioral neuroscience, 4, 22. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2010.00022
[3] Makalesi, A. , Research Article, Bilal, H. , M R, & Niversitesi, E. . (2019). A Research On Social Media Addiction and Dopamine Driven Feedback.
[4] Liu, Y., Aragona, B. J., Young, K. A., Dietz, D. M., Kabbaj, M., MazeiRobison, M., Nestler, E. J., and Wang, Z. (2010). Nucleus accumbens dopamine mediates amphetamineinduced impairment of social bonding in a monogamous rodent species. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 1217–1222.
[5] Wang, Z., and Aragona, B. J. (2004). Neurochemical regulation of pair bonding in male prairie voles. Physiol. Behav. 83, 319–328.
[6] Schultz W, Dayan P, Montague RR. A neural substrate of prediction and reward. Science 1997;275:1593-1599.
[7] Roy A. Wise and Mykel A. Robble. (2020). Dopamine and Addiction. Annual Review of Psychology. 71:1, 79-106. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337
[8] Johnson PM, Kenny PJ. 2010. Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nat. Neurosci. 13:635–41
[9] Volkow ND, Wang GJ, Telang F, Fowler JS, Thanos PK, et al. 2008. Low dopamine striatal D2 receptors are associated with prefrontal metabolism in obese subjects: possible contributing factors. NeuroImage 42:1537–43
[10] Aviv Malkiel Weinstein (2010). Computer and Video Game Addiction—A Comparison between Game Users and Non-Game Users, The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 36:5, 268-276, DOI: 10.3109/00952990.2010.491879
[11] Yunqi Zhu, Hong Zhang, and Mei Tian. (2015). Molecular and Functional Imaging of Internet Addiction. BioMed Research International. http://dx.doi.org/10.1155/2015/378675
[12] S. H. Kim, S.-H. Baik, C. S. Park, S. J. Kim, S. W. Choi, and S. E. Kim, “Reduced striatal dopamine D2 receptors in people with Internet addiction,” NeuroReport, vol. 22, no. 8, pp. 407–411, 2011.
[13] Tsai, H. Y. , Chen, K. C. , Yang, Y. K. , Chen, P. S. , Yeh, T. L. , & Nan, T. C. , et al. (2011). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine d2/d3 receptor availability in healthy volunteers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry, 35(1), 107-110.
[14] https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201612/zero-motivation-exercise-dopamine-receptors-could-be-why
[15] Kravitz, A. V., O'Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514
[16] Kravitz, A. V., O'Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514
[17] 喝完防弹咖啡，来套多巴胺戒断，硅谷大佬再为智商续费？https://mp.weixin.qq.com/s/IZO5JRYhiAJWutqdQECf5w
作者：此木
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