1. 燕麦，富含促进睡眠的色氨酸和褪黑素成分，尤其在晚餐时食用，有助于更好地入睡。

2、香蕉：富含镁元素和钾元素，这些元素有助于放松肌肉和降低压力，从而更容易入睡。

3、牛奶：含有色氨酸和褪黑素成分，有助于促进睡眠，温热的牛奶还有助于放松身体。

4、红枣：富含维生素C和多种矿物质，具有安神助眠的功效，食用红枣或喝红枣水都有助于改善睡眠质量。

5、蜂蜜：含有葡萄糖和维生素，这些营养成分有助于促进睡眠，喝一杯温热的蜂蜜水有助于放松身体，促进睡眠。

6、小米：含有色氨酸和淀粉成分，有助于促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，晚上食用小米粥有助于安眠。

7、葵花籽：富含多种营养成分，如蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸等，能够刺激食欲和帮助睡眠，晚餐时食用葵花籽或者葵花籽油有助于改善睡眠质量。

食物对每个人的反应可能会有所不同，因此需要根据个人的体质和生活习惯选择适合自己的食物来改善睡眠质量，睡前应避免过量进食，以免影响消化和睡眠，如果睡眠质量持续不佳，建议咨询医生或专业的健康顾问寻求帮助。